An allen Ecken hörst du, wie schlecht Kohlenhydrate sind (hier ist ein spannender Blogbeitrag dazu) und auch, wie sehr du in Bezug auf Fetten aufpassen sollst. Proteine werden häufig gar nicht beachtet oder erwähnt, lediglich in der Sportler-Szene sind sie in aller Munde... Ist dir aber bewusst, wie viele Menschen, unabhängig von Diabetes, unter Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen leiden, einfach nur, weil sie zu wenig Protein essen? Vielleicht hilft es also, nicht mehr nur zu schauen, was du vermeiden solltest (ist sowieso schwierig, denn wenn du dir verbietes, an Zucker zu denken, denkst du die gaaaaanze Zeit daran 🙂 Ich kenne das!! :D), sondern eher den Fokus auf das zu legen, was gut funktioniert! Dabei helfen beispielsweise Meditation oder auch andere Möglichkeiten, das Nervensystem zu beruhigen, wie beispielsweise eine Ohrmassage. Jedoch hilft es auch sehr, den Fokus "einfach mal" auf gesunde Lebensmittel zu legen.
Fällt es dir schwer, als Diabetikerin satt zu werden (und zu bleiben), ohne dass dein Blutzucker Achterbahn fährt?
Proteine sorgen nicht nur dafür, dass du ausreichend und langfristig satt bist, sie können auch deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen und dafür sorgen, dass du nach einer Mahlzeit eine konstantere Blutzuckerkurve hast. Das gilt für Menschen mit Insulinresistenz genauso wie für Diabetiker, aber auch alle anderen. Du solltest daher - nicht nur deshalb - darauf achten, dass JEDE deiner Mahlzeiten ausreichend Proteine enthalten!
Aber fangen wir vorn an - was sind Proteine?
Proteine steuern etliche wichtigen Funktionen
Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen Proteine, Eiweiße, zu den Makronährstoffen und sind daher elementare Bestandteile eines jeden Körpers. Sie sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, steuern jedoch auch Hormonprozesse sowie das Sättigungsgefühl, sind an der Blutbildung beteiligt, sorgen für schöne Haut, Haare und Nägel. Daneben sind sie zusätzlich maßgeblich an der Zellreparatur sowie -neubildung beteiligt und transportieren sogar Nährstoffe durch den Körper.
... das ist nur ein kleiner, grober Auszug dessen, was Proteine in unserem Körper alles leisten.
Eiweiß ist also wichtig für den Körper - unabhängig von Diabetes
Es ist also klar: Ob Insulinresistenz, Diabetes oder auch gar nix davon: Du solltest darauf achten, dass jede einzelne deiner Mahlzeiten ausreichend Protein enthalten.
Proteine selbst bestehen aus den so genannten Aminosäuren, davon hast du bestimmt schon mal gehört. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, 8 davon musst du dir über deine Nahrung zuführen, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann.
Es ist also nicht nur wichtig, DASS du Proteine isst, sondern auch, WELCHE Aminosäuren du dabei isst, denn nicht in jedem eiweißhaltigen Lebensmittel sind alle nötigen Aminosäuren enthalten.
Es wird wieder einmal klar: Vielfältig essen ist super wichtig.
Bioverfügbarkeit von Proteinen
Es heißt, tierische Proteine können vom menschlichen Körper besser verwertet werden, jedoch sind diese aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen.
Wissenschaftliche Studien legen dar, dass das Risiko für Herz-Kreislauf- oder aber sogar auch Krebserkrankungen gemindert wird, je mehr tierisches durch pflanzliches Eiweiß ersetzt wird.
Die Bioverfügbarkeit des Eiweißes kannst du durch geschicktes Kombinieren gewisser Lebensmittel positiv beeinflussen. Dazu später mehr!
So kann dir Protein dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren
Proteine werden langsam verdaut, sodass die Kohlenhydrate aus deiner Mahlzeit langsamer ins Blut gelangen, wenn du sie mit Proteinen kombinierst. Dein Blutzuckerspiegel steigt also langsamer an, als wenn du die Kohlenhydrate alleine, also ohne die Kombination mit Protein, essen würdest. Dadurch wird auch ein sog. "Blutzucker-Tief" unwahrscheinlich, welches für Heißhungerattacken und Müdigkeit nach dem Essen sorgen kann. Mindestens zwei Fliegen mit einer Klappe sozusagen 😉
Man sagt bestimmten Aminosäuren nach, dass sie die Bauchspeicheldrüse stimuliert, sodass diese zur Insulinproduktion anregen. Insulin sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird.
Proteine sind für die Regulierung der Hormone Leptin und Ghrelin verantwortlich. Diese Steuern Hunger- und Sättigungsgefühl. Somit kann eine proteinreiche Mahlzeit dafür sorgen, dass du gut und lange gesättigt bist und nicht so schnell wieder Hunger bekommst wie nach einer Mahlzeit mit Fokus auf Kohlenhydraten. Denn das Phänomen kennt doch jeder: Kaufst ein McMenü bei McDonalds und hast nach 2 Stunden wieder einen Bäääärenhunger 😀
Muskeln sind Glukosespeicher und nehmen nach dem Essen in der Regel viel Glukose aus dem Blut in sich auf und senken somit den Blutzuckerspiegel. Denn Glukose ist Zucker. Das erklärt, warum mehr Muskelmasse auch zeitgleich eine bessere Glukoseverwertung bedeutet. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Glukose können diese also speichern, die Insulinsensitivität der Zellen wird verbessert. Proteine sind Bausteine dieser Muskelzellen, daher solltest du auch zum Muskelaufbau und -erhalt auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Grad im Alter ist das übrigens ein Thema, denn Muskeln können sich altersbedingt reduzieren und der Darm unter iUmständen die Proteine nicht mehr so gut aufnehmen wie früher, sodass ein erhöhter Proteinbedarf möglich sein kann (wie gesagt, hier insbesondere bei Nierenproblemen immer Rücksprache mit dem Arzt halten!). Es heißt, dass Diabetiker mit mehr Muskelmasse bessere Blutzuckerwerte vorweisen als jene, die keinen Sport machen bzw. über weniger Muskelmasse verüfgen.
Chronische Entzündungen sind maßgeblich an der Entstehung einer Insulinresistenz und somit auch Diabetes Typ 2 beteiligt. Viele pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel können jedoch dabei unterstützen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. In Folge kann es sein, dass sich die Insulinsensitivität der Zellen verbessert und dadurch dein Blutzuckerspiegel stabilisiert wird.
Proteinreiche Lebensmittel, die jede Diabtikerin in ihren Alltag einbauen sollte
Meiner Meinung nach sind pflanzliche Proteine hier die beste Wahl. Der Vollständigkeit halber erwähne ich hier aber auch Lebensmittel wie Eier, Kefir oder Skyr, außerdem enthalten Fleisch und Fisch auch viele Proteine. Jedoch ist es ratsam, diese verglichen zu den pflanzlichen Eiweißen eher selten in die Ernährung einzubauen.
Wie viel Protein ist für Diabetiker denn ausreichend?
Die Frage, wie viel Protein nun ausreichend ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf variiert jedoch stark und ist abhängig von diversen Faktoren wie beispielsweise deinem Stresslevel, deiner Darmgesundheit, aber auch davon, wie viel Sport du betreibst. Sportlern wird häufig angeraten, bis zu 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu konsumieren.
Dein individueller Bedarf liegt also sehr wahrscheinlich irgendwo zwischen 0,8 g und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht 🙂 (Achtung: Bei Nierenerkrankungen bitte unbedingt vorher mit dem Arzt besprechen! In dem Fall könnte dir viel Eiweiß schaden).
Wenn du mich kennst und weißt, wie ich arbeite, dann wundert es dich nicht, dass ich dir in dem Fall rate, deinen ganz persönlichen Proteinbedarf einfach selbst zu checken (sofern du gesund bist). Lege hier mal ein paar Tage den Fokus auf deine Proteinzufuhr und schaue, wie du dich mit den verschiedenen Werten fühlst. Wie lange bist du gesättigt? Wie fühlst du dich nach einem proteinreichen Frühstück verglichen zu einem proteinarmen Frühstück? Inwiefern beeinflusst deine Proteinzufuhr deinen individuellen Blutzuckerspiegel? Erkennst du eine Veränderung deiner Blutzuckerkurve, sobald du mehr Protein isst?
Was hat es mit der Bioverfügbarkeit des Eiweißes auf sich?
Spannend ist auch der Fakt, dass beispielsweise Hülsenfrüchte und Getreide sich perfekt ergänzen. In vielen Ländern sind ja Bohnen oder Linsen Reis eine sehr beliebte Kombination, die absolut zu empfehlen ist, da sie das Aminosäureprofil ergänzt und dadurch die Bioverfügbarkeit des Eiweißes erhöht.
Was muss ich als Diabetikerin über Protein wissen?
Proteine steuern ein Vielzahl an Funktionen im Körper, so beispielsweise Hormonprozesse und dadurch das Hunger- und Sättigungsgefühl. Proteine können also dafür sorgen, dass du langfristig satt bist und ohne Heißhungerattacken auskommst. Außerdem verlangsamen sie die Verdauung, was für einen stabileren Blutzuckerspiegel sorgen kann. Zusätzlich werden sie für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt. Mehr Muskeln bedeuten in der Regel eine bessere Insulinsensitivität, wodurch eine Insulinresistenz und auch Diabetes gelindert werden können. Entzündungen, vor allem chronische Entzündungen, sind oft Auslöser dafür, dass dein Körper nicht mehr so gut auf Insulin reagieren kann und in Folge die Blutzuckerwerte steigen. Viele pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel können zur Reduktion von chronischen Entzündungen beitragen.
WIN WIN WIN!
Pauschal lässt sich die Frage nicht beantworten. Tendenziell werden jedoch 0,8 g bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Die tatsächliche Menge hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Stress- und Bewegungslevel ab. Bei chronischen Nierenproblemen (und auch falls du sonst Grund dazu hast), solltest du diesbezüglich unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten. In allen anderen Fällen solltest du eigentlich selbst ausprobieren können, bei welcher Menge Protein täglich du dich am besten fühlst.
Zu empfehlen sind Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen (speziell Hanf-, Sesam- und Chiasamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse).
Natürlich gibt es auch tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Skyr und Kefir. Ich persönlich rate von Fleisch und Fisch aus diversen Gründen komplett ab, wenn du das nicht möchtest, so schau wenigstens, dass du den Konsum reudzierst und pflanzliche Lebensmittel verglichen zu tierischen dein Hauptproteinquellen darstellen. So gilt Fleisch beispielsweise als entzündungsfördernd, was besonders für Diabetiker aufgrund der Verschlimmerung der Insulinresistenz gefhärlich ist. Pflanzliche Lebensmittel hingegen verfügen zusätzlich zu guten Proteinen noch über Antioxidantien sowie gute Nährstoffe. Helfen also, Entzündungen zu reduzieren.
Proteine an sich erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht, pflanzliche Proteinquellen wie beispielsweise Hülsenfrüchte können jedoch auch Kohlenhydrate enthalten, sodass das gesamte Lebensmittel an sich sich zwar auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann, jedoch ist der Einfluss relativ gering. Verglichen zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist hier ein enormer Unterschied zu sehen. Hülsenfrüchte lassen den Blutzuckerspiegel beispielsweise nicht annähernd so rapide ansteigen wie eine Portion Nudeln. Der Aspekt ist also eher unbedenklich bzw. spricht noch mehr für viele Proteine in deinen Mahlzeiten 🙂