Wer mich und meine Arbeit kennt, der weiß, wie wichtig mir der ganzheitliche Ansatz ist. Ganzheitlich, das meint den Einbezug von Körper, Geist und Seele. So beziehe ich in meine Arbeit auch Faktoren wie beispielsweise den Lebensstil mit ein.
In der heutigen westlichen Welt ist es ganz normal geworden, gestresst von A nach B zu hetzen und währenddessen vermutlich noch Telefonate zu erledigen oder Videokonferenzen durchzuführen. Die Kinder noch fix wohin bringen und währenddessen schnell och 1, 2 Termine koordinieren.
Nennt man doch Effizienz, oder nicht?
…ich höre regelmäßig Sätze wie “Ich kann abends nicht einschlafen, weil mein Kopf noch so rattert,…” oder “Ich hab einfach nicht genug Zeit, um all die Aufgaben zu bewältigen, die so anstehen,…” oder auch “Ich weiß mit meiner Zeit gar nichts anzufangen, wenn nichts zu tun ist. Da drehe ich durch, ich brauche immer etwas zu tun.” Sind super gängige Aussagen und gehören zum normalen Leben dazu. Oder etwa doch nicht?
In meiner Welt nicht. In meiner Welt nennt man dies die dauerhafte Überlastung des Nervensystems, welches mit der Verarbeitung von so vielen Reizen nicht mehr hinterherkommt. Denn selbst wenn wir dann abends auf dem Sofa “entspannen”, während wir einen Actionfilm schauen und nebenbei auf Social Media unterwegs sind, steht unser Körper dauerhaft unter Stress. Es ist nicht normal, abends nicht einschlafen oder nachts nicht durchschlafen zu können. Es ist auch nicht normal, nicht entspannen zu können. Sich keine Auszeit erlauben zu dürfen. Ständig “etwas zu tun haben zu müssen”, um sich gebraucht, geliebt, wertvoll oder wenigstens produktiv zu fühlen.
In dem Punkt kannst du dich gern an Kindern orientieren. Sie schlafen, wenn sie müde sind und in der Regel auch durch. Sie entspannen regelmäßig nach anstrengenden Momenten, auf ganz natürlich Weise. Sie verurteilen sich nicht, wenn sie mal eine Pause machen (ganz im Gegenteil ;)) und wenn sie etwas tun, tun sie dies meist mit vollem Fokus und selten mehrere Dinge zeitgleich. DAS ist der normale Zustand und dort dürfen wir wieder hin zurückfinden. Denn alles andere ist nicht gesund, vor allem nicht dauerhaft.
Inwiefern fördert Stress eine Insulinresistenz und somit Diabetes Typ 2?
Auch wenn sich manche der oben beschriebenen Situationen für uns nicht stressig anfühlen (wir sind es ja meist nicht anders gewohnt und heutzutage läuft das Leben doch so, oder nicht?), so kannst du davon ausgehen, dass dein Körper durchgehend ordentlich Stresshormone produziert.
Durch die Ausschüttung von Stresshormonen setzt die Leber Zucker frei, sodass dein Blutzuckerspiegel sich erhöht. Und zwar ganz unabhängig davon, was du gegessen hast. Das ist normalerweise kurzfristig ein wunderbarer Prozess, denn wenn ich in Gefahr bin und schnell Energie brauche (beispielsweise um zu flüchten), kann mir dieser Mechanismus das Leben retten. Wenn dieser Mechanismus jedoch dauernd greift, kann er maßgeblich für dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte sorgen. Dadurch sind eine Insulinresistenz und in der Folge Diabetes Typ 2 quasi vorprogrammiert.
Außerdem sorgt das Stresshormon Cortisol für den Abbau von Muskelzellen und Einlagerungen von Fett. Weniger Muskeln bedeuten ebenso schlechtere Insulinsensitivität während die Einlagerung von Fett, insbesondere die Bildung des viszeralen Fettgewebes im Bauchbereich, zusätzlich zu Entzündungen im Körper führen kann. Dies sind weitere Gründe für erhöhte Blutzuckerwerte bei chronischem Stress.
Zusätzlich - und das kennt vermutlich jeder - greifen wir in stressigen Situationen viel öfter und schneller zu Schoki & Co. Das bedeutet, dass wir uns mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit viel schlechter ernähren, wenn wir gestresst sind. Die damit verbundene Zuckauf- und Gewichtszunahme sorgen ebenfalls für ausgeprägte Blutzuckerspitzen.
Du siehst also: Es ist von maßgeblicher Bedeutung, dass du dein Stresslevel reduzierst.
In diesem Blogbeitrag habe ich bereits erklärt, wie du dich wunderbar per Ohrmassage entspannen kannst.
Im folgenden gehe ich darauf ein, wie dir Meditation dabei helfen kann.
So kann dir meditieren bei Diabetes Typ 2 helfen
Regelmäßig zu meditieren kann sich ganz wunderbar auf deine Gesundheit auswirken. Oben habe ich bereits beschrieben, welchen Einfluss Stress auf unseren Blutzuckerspiegel haben kann. Umgekehrt können wir auch durch Entspannung Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nehmen. Durch die verminderte Ausschüttung von Stresshormonen im entspannten Zustand wird die Leber nicht mehr dazu gedrängt, Zucker ins Blut freizugeben. Außerdem können die Zellen wieder lernen, sensitiver auf Insulin zu reagieren und somit den Zucker besser aus dem Blut aufnehmen und somit für einen stabileren Blutzuckerspiegel sorgen. Ebenfalls schlafen wir im entspannten Zustand besser und sind häufig emotional stabiler, sodass wir nicht zu Süßigkeiten greifen müssen, um uns kurzfristige Glücksgefühle zu verschaffen oder uns einen Energiebooster erhoffen.
Durch die Meditation können wir unser Nervensystem beruhigen, indem wir den Parasympathikus aktivieren, den Puls entschleunigen und den Blutdruck senken können. Der Parasympathikus ist der Teil des Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist. Im stressigen Alltag ist meist der Sympathikus aktiv, dieser kann jedoch nicht zeitgleich mit dem Parasympathikus wirken. Es kann immer nur einer der beiden Teile aktiv sein. Außerdem können durch Meditation unsere Resilienz gestärkt und Achtsamkeit gefördert werden, sodass wir mit stressigen Situationen besser umgehen und diese auch besser verpacken können. Das rationale Denken kann wieder einfacher werden und emotionale Ausbrüche sowie Ängste können verringert werden. Unser Verstand bekommt eine Pause und darf zur Ruhe kommen. Eine Meditation fühlt sich häufig wie ein Kurzurlaub an. Ein Kurzurlaub, mittendrin und kostenlos.
… ich denke, wer das liest, dem wird klar: Um´s Meditieren kommst du nicht drum rum 
Wozu auch? Es ist super einfach und kann fast immer und überall ausgeführt werden.
Es gibt diverse Techniken und Möglichkeiten, zu meditieren. Letzten Endes kann es sogar einen meditativen Effekt haben, wenn du beispielsweise “einfach nur” deinem Hobby nachgehst. Viele erleben bei handwerklichen oder kreativen Tätigkeiten den Effekt, dass sie in den “Flow” kommen, die Zeit vergessen und total im Tun versinken. Wenn dir da jetzt direkt eine Tätigkeit einfällt, bei der du so abschalten kannst, dann go for it! Wenn nicht, lies weiter 😉
Wie also kannst du lernen, zu meditieren?
Du kannst für den Einstieg beispielsweise bei Spotify, Youtube oder einer anderen Plattform deiner Wahl einfach mal schauen, was dort so angeboten wird. Zu gefühlt jedem Thema gibt es kostenlos geführte Meditationen, die du dir anhören kannst. Wichtig ist hierbei lediglich, dass du für die Zeit der Meditation Ruhe hast und bequem sitzt (oder gehst, liegst, je nach Thema). Ich empfehle, zu Beginn eher kurze Meditationen auszuwählen. Die Dauer kannst du mit der Zeit steigern. Dann setzt du dich einfach hin, schließt die Augen und hörst zu. Du wirst währenddessen komplett angeleitet und brauchst nichts weiter tun als das, was dir dort gesagt wird. Ich empfehle jedoch, verschiedene Meditationen und ebenfalls verschiedene Anbieter auszuprobieren. Manchmal dauert es eine Weile, bis man jemanden gefunden hat, auf den man sich wirklich einlassen kann. Probier´s aus und du wirst wissen, was ich meine.
Was tun, wenn du grad echt wenig Zeit hast und auch keine Möglichkeit, in Ruhe eine Meditation anzuhören?
In dem Fall empfehle ich unter Anderem gern die 4711-Atemtechnik. Bei dieser atmest du 4 Sekunden durch die Nase ein und versuchst dabei, möglichst in den Bauch zu atmen. Deine Bauchdecke sollte sich deutlich heben. Dann hältst 7 Sekunden die Luft an und atmest für 11 Sekunden durch den Mund aus. Wenn möglich, suche dir auch dafür einen ruhigen Platz, schließe die Augen und nimm dir einen Moment Zeit. Dann wirkt die Technik am besten. Sollte dies aber nicht möglich sein, kannst du die Technik auch im trubeligen Alltag anwenden. Wenige Minuten reichen häufig aus, um dein Stresslevel schnell und effektiv senken zu können.
Es kann anfangs schwierig sein, in den Bauch zu atmen, den Atem so lange anzuhalten und vor allem, so lange auszuatmen. Gehe hierbei bitte liebevoll und achtsam mit dir um. Wenn du dich zu sehr stresst, alles richtig zu machen, erwirkst du den gegenteiligen Effekt. Für den Anfang ist erstmal wichtig, dass du länger ausatmest, als dass du einatmest. Wenn du dies ein paar Mal geübt hast, wird es einfacher. Versprochen. So kannst du dich Schritt für Schritt an die Technik herantasten.
Diese Technik eignet übrigens auch wunderbar direkt vor dem Einschlafen, wenn der Kopf mal wieder nicht zur Ruhe kommen möchte. In dem Fall fokussierst du dich einige Atemzüge auf die Anwendung der Technik, bevor du wieder zum normalen Atemrhythmus gelangst. Bei Bedarf kannst du diesen Schritt einige Male wiederholen, vermutlich kommst du aber erst gar nicht so weit, bevor du einschläfst
Ich bin gespannt, von deinen Erfahrungen zu lesen! Hast du vorher bereits schon meditiert oder war es nun das erste Mal?
Lieben Dank an dieser Stelle einem ganz lieben Menschen für die Inspiration zu diesem Artikel 🙂